Uma boa alimentação começa com a primeira refeição do dia! O café da manhã é uma refeição indispensável para o crescimento dos pequenos, mas para que ele seja nutritivo e atrativo, alguns alimentos são necessários.
O ideal é que a criança desenvolva vontade própria para se alimentar pela manhã, para evitar que isso se torne uma tarefa desgastante logo na primeira hora do dia.
Se é o que procura, neste conteúdo, vamos abordar como montar um café da manhã nutritivo, com ideias práticas que podem ser adaptadas à rotina da sua família.
Como montar um café da manhã para crianças?
Montar um café da manhã nutritivo pode ser simples se você seguir alguns passos básicos. A variedade de alimentos é fundamental para oferecer os nutrientes necessários ao crescimento e desenvolvimento das crianças. Veja as dicas abaixo:
Inclua carboidratos saudáveis: Pães integrais, torradas, aveia ou frutas fornecem energia de forma gradual, ajudando a manter a saciedade até o próximo lanche.
Adicione proteínas: Ovos, queijos magros, iogurte natural ou leite são fontes importantes de proteínas, essenciais para o crescimento muscular e fortalecimento dos ossos.
Não se esqueça das fibras: Frutas, granola e cereais integrais ajudam na digestão e contribuem para a sensação de saciedade, além de fornecerem vitaminas e minerais.
Ofereça opções equilibradas: Combine diferentes grupos alimentares para criar pratos variados e evitar monotonia. Por exemplo, uma fatia de pão integral com queijo e uma fruta é uma opção rápida e balanceada.
Ideias de café da manhã para crianças
Aqui estão algumas sugestões detalhadas de como compor refeições práticas e completas para garantir energia e disposição às crianças.
Frutas com iogurte e granola
Essa é uma opção que combina praticidade e benefícios nutricionais. Frutas como banana, morango, mamão ou maçã são ricas em vitaminas e minerais essenciais para o crescimento infantil.
O iogurte natural, além de ser uma fonte importante de cálcio, também contém probióticos que auxiliam na saúde intestinal.
Para preparar, basta cortar as frutas em pedaços pequenos, misturá-las com iogurte e finalizar com uma porção de granola.
A granola adiciona crocância e é uma excelente fonte de fibras, que ajudam na saciedade e no bom funcionamento do sistema digestivo.
Pão integral com pasta de amendoim e leite
O pão integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual, evitando picos de glicemia.
A pasta de amendoim, por sua vez, é rica em gorduras boas e proteínas, contribuindo para a saúde cardiovascular e o desenvolvimento muscular.
Para completar, um copo de leite traz cálcio e vitamina D, essenciais para a formação de ossos e dentes fortes.
Na hora de preparar, escolha pães integrais de qualidade, que sejam ricos em fibras e tenham baixo teor de açúcar. Espalhe uma camada de pasta de amendoim no pão e, se desejar, adicione fatias de banana ou morango para complementar o sabor e aumentar o teor de vitaminas da refeição.
Mingau de aveia com frutas
O mingau de aveia é uma escolha altamente nutritiva. A aveia é rica em fibras solúveis, que ajudam no controle do colesterol e prolongam a sensação de saciedade.
Combinada com leite, a aveia se torna uma fonte completa de nutrientes, fornecendo energia e proteínas.
Para preparar, misture uma xícara de leite (ou bebida vegetal) com três colheres de sopa de aveia em flocos e cozinhe em fogo baixo até obter a consistência desejada.
Para adoçar, use mel ou uma banana amassada. Finalize com pedaços de frutas frescas, como morango, manga ou maçã, que adicionam sabor e nutrientes.
Ovos mexidos com torradas e suco natural
Os ovos são uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade e possuem vitaminas como a B12 e a colina, importantes para o desenvolvimento cerebral e a saúde geral.
Torradas integrais complementam a refeição com carboidratos saudáveis, enquanto o suco natural fornece hidratação e vitaminas.
Para os ovos mexidos, quebre dois ovos em uma tigela, adicione uma pitada de sal e mexa bem. Em uma frigideira antiaderente, aqueça uma pequena quantidade de azeite ou manteiga e cozinhe os ovos até atingirem a textura desejada.
Sirva com torradas integrais e um copo de suco natural, como laranja, melancia ou limão, sem adição de açúcar.
Qual é a importância do café da manhã para as crianças?
Em maio de 2024, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um novo Guia Alimentar Infantil para crianças de seis meses a dois anos com orientações atualizadas sobre introdução alimentar, alimentos recomendáveis e as consequências que a alimentação pode oferecer para o desenvolvimento infantil.
Sem os nutrientes necessários, nenhuma criança terá energia para encarar a rotina de estudos e aprendizados, e esta é a grande importância do café da manhã.
Essa refeição deve conter alimentos que forneçam carboidratos, vitaminas, proteínas, minerais e gorduras para o organismo.
O café da manhã equilibrado ajuda a formar o hábito de comer de maneira saudável por toda a vida. Por isso, independentemente da idade da criança, é importante incentivá-la ao hábito, para que ela leve esse costume para a adolescência.
Como incentivar hábitos alimentares saudáveis no café da manhã?
Além de oferecer alimentos nutritivos, é importante criar um ambiente que incentive as crianças a desenvolverem hábitos alimentares saudáveis. Para isso:
Estabeleça uma rotina: sirva o café da manhã em um horário fixo todos os dias para ajudar a criar consistência na alimentação.
Dê o exemplo: as crianças tendem a imitar os pais. Demonstre que você também valoriza a refeição matinal, consumindo alimentos saudáveis.
Deixe as crianças participarem: envolva os pequenos no preparo do café da manhã. Permitir que escolham frutas ou ajudem a montar o prato aumenta o interesse pela refeição.
Evite distrações: proporcione um ambiente tranquilo, longe de telas e brinquedos, para que a criança se concentre na alimentação.
Quais alimentos não podem faltar no café da manhã infantil?
Para garantir uma nutrição adequada, é essencial incluir alimentos que forneçam os nutrientes básicos para o desenvolvimento físico e mental. Veja os grupos alimentares que não podem faltar no café da manhã infantil:
Fontes de carboidratos saudáveis
Carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para crianças em fase de crescimento. No café da manhã, prefira carboidratos complexos, que oferecem energia de forma gradual e sustentam o organismo até o próximo lanche.
Exemplos incluem pães integrais, aveia, tapioca e cereais integrais. Esses alimentos também são ricos em fibras, ajudando na digestão e promovendo a saciedade.
Proteínas
As proteínas são indispensáveis para o desenvolvimento muscular e a reparação dos tecidos. No café da manhã, elas podem ser incluídas por meio de ovos, queijos magros, iogurte natural, leite ou até mesmo pastas vegetais, como homus.
Fibras e vitaminas
Alimentos ricos em fibras e vitaminas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e para fortalecer o sistema imunológico das crianças. Frutas frescas, como banana, maçã, mamão e laranja, são opções excelentes.
Para complementar, inclua sementes como chia ou linhaça, que são fontes de fibras e ácidos graxos benéficos.
Fontes de cálcio
O cálcio é essencial para a formação de ossos e dentes saudáveis. Leite e seus derivados, como iogurte e queijos, são as fontes mais conhecidas, mas bebidas vegetais fortificadas e algumas sementes também podem ser boas opções, especialmente para crianças com restrições alimentares.
Gorduras boas
Embora as gorduras sejam vistas com cautela, as gorduras boas são importantes para o desenvolvimento do cérebro e o fornecimento de energia. Inclua no café da manhã alimentos como abacate, oleaginosas (amêndoas, castanhas e nozes) e pasta de amendoim natural, que também contribuem para a saciedade e a saúde cardiovascular.
Inspirações para montar o café da manhã para a criança
MelhorEscola.com: aqui no tiktok do Melhor Escola fizemos uma sugestão de lancheirinha para as mamães fazerem para os pequeninos.
Paloma Boff - Montando a lancheirinha da valentina: Paloma é mãe e tiktoker que mostra o dia a dia montando as lancheiras da sua filha, Valentina. Ela varia bastante em alimentos saudáveis e alguns agrados com docinhos para a pequena. Vale a pena seguir e se inspirar.
Mãe de celíaca: esse é um perfil e canal do Youtube que vale a pena seguir. Se você é mãe ou pai de uma criança com restrições alimentares, a Gra, mãe da Bella, ensina diversas opções que podem salvar o seu dia a dia e como montar cafés da manhã, lanches e tudo mais de forma saudável e natural. Bora seguir?
