Mindfulness é uma técnica de meditação que pode trazer bons resultados para melhorar a concentração de crianças e dos adolescentes nas escolas.
A prática de mindfulness também pode ser usada por pais, educadores e pessoas de diferentes profissões para aumentar a produtividade no dia a dia.
Neste artigo você vai ver:
- O que é mindfulness e como ela pode ser aplicada?
- Quais são as técnicas de mindfulness?
- Como o mindfulness age no cérebro?
- Quais são os exercícios de mindfulness?
O que é mindfulness e como ela pode ser aplicada?
Meditação mindfulness nada mais é do que uma série de exercícios focados em desenvolver a atenção plena do indivíduo. Essa técnica surgiu na década de 1970, nos Estados Unidos, após a Universidade de Massachusetts criar um programa para redução de estresse.
De forma resumida, a técnica mindfulness tem o objetivo de cultivar uma consciência plena e sem julgamentos, com a atenção totalmente direcionada para o momento presente.
Sendo assim, ela valoriza o bem-estar do indivíduo e nos convida a deixar as preocupações da vida moderna em segundo plano.
Com o tempo, a prática de mindfulness pode trazer benefícios significativos para a qualidade de vida, sendo eficaz para:
Aumentar o foco;
Reduzir o estresse;
Melhorar o sono, a memória;
Combater a irritabilidade e a depressão infantil.
Segundo especialistas, a meditação mindfulness também pode ser muito útil para aumentar a disposição no dia a dia e fortalecer o sistema imunológico contra gripes, resfriados, alergias e outros problemas de saúde.
Quais são as técnicas de mindfulness?
As técnicas de mindfulness podem ser aplicadas no dia a dia em diferentes momentos, seja ao acordar, nas pausas do trabalho, no almoço ou até mesmo durante as atividades físicas.
Segundo especialistas, o banho é um dos momentos mais indicados para praticar a meditação mindfulness. Para isso, basta manter a concentração e cultivar as experiências sensoriais, como o barulho da água e a temperatura, por exemplo, para esquecer a correria do dia a dia.
O momento das refeições também é bastante propício para mindfulness. No entanto, é super importante deixar a televisão e o celular de lado, focando apenas em apreciar cada detalhe dessa atividade, como o sabor da comida, o cheiro, o visual do prato etc.
Outras técnicas muito eficazes de mindfulness incluem:
Respiração consciente;
Momentos de meditação e silêncio;
Observar as sensações físicas, emoções e pensamentos do momento presente;
Valorizar as experiências sensoriais no dia a dia;
Praticar a autocompaixão;
Fazer exercícios de gratidão;
Ouvir as pessoas com atenção plena;
Planejar a rotina diária com antecedência;
Meditar caminhando.
Como vimos, aplicar a atenção plena em atividades cotidianas ajuda a promover um estado de consciência plena, reduzindo o estresse e melhorando o bem-estar geral.
Como o mindfulness age no cérebro?
O mindfulness, ou atenção plena, atua no cérebro promovendo uma série de mudanças estruturais e funcionais que favorecem o bem-estar mental e emocional.
Práticas regulares dessa meditação têm demonstrado fortalecer áreas do cérebro relacionadas à regulação emocional, como o córtex pré-frontal, que ajuda na tomada de decisões e controle dos impulsos, e reduzir a atividade na amígdala, responsável pela resposta ao estresse e emoções negativas.
Esse equilíbrio facilita uma maior resiliência ao estresse e melhora a capacidade de enfrentar desafios com uma perspectiva mais equilibrada.
Além disso, o mindfulness pode aumentar a densidade da matéria cinzenta em regiões associadas à atenção e à consciência, como o hipocampo. Esse efeito é crucial para a memória e o aprendizado.
Dessa forma, é possível que a prática pode não só ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e depressão, mas também promover uma maior clareza mental e foco.
Em resumo, o mindfulness molda o cérebro de maneira a promover um estado de maior tranquilidade e eficácia cognitiva.
Quais são os exercícios do mindfulness?
Para crianças em fase escolar, os exercícios de mindfulness são adaptados para serem simples e envolventes, ajudando a desenvolver a atenção e a regulação emocional de forma lúdica.
Abaixo, listamos alguns exemplos de atividades que podem ser realizadas nas escolas ou até mesmo dentro de casa junto com os pais:
1. Respiração do balão:
As crianças imaginam que estão inflando um balão com a respiração. Elas inspiram profundamente pelo nariz, expandindo a barriga como um balão, e depois expiram lentamente pela boca, esvaziando o balão.
Esse exercício ajuda a aumentar a consciência da respiração e a acalmar a mente, uma ótima forma de meditação mindfulness.
2. Jogo da observação:
As crianças escolhem um objeto (ou uma imagem) e observam-no com atenção plena por alguns minutos. Eles descrevem o objeto em detalhes, como suas cores, formas e texturas, ajudando a melhorar a concentração e o foco no momento.
3. Contar histórias com emoções:
Dê aos pequenos cartões com diferentes emoções desenhadas e crie pequenas histórias incorporando essas emoções.
Isso auxilia no reconhecimento e na expressão saudável dos sentimentos, além de promover empatia e compreensão emocional.
4. O corpo da sentença:
Os pequenos se deitam ou se sentam confortavelmente e fazem uma varredura corporal, prestando atenção a cada parte do corpo e notando quaisquer sensações sem julgá-las. Esse exercício ajuda a aumentar a consciência corporal e a relaxar.
5. Técnica da pedra no lago:
Esse é um exercício para os pequenos imaginarem que têm uma pedra e a jogam em um lago tranquilo. Peça para que eles imaginem as ondas que se formam e como se espalham.
Use isso para relacionar a forma como os pensamentos e emoções podem surgir e se dissipar, promovendo a noção de que é normal ter pensamentos e sentimentos, mas que eles também passam.
6. Meditação da bolha:
As crianças visualizam uma bolha ao seu redor que as protege de pensamentos e preocupações, ajudando a criar um espaço seguro e tranquilo na mente.
7. Jogo dos cinco sentidos:
Envolve focar em cada um dos cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar) para observar o que está presente em cada momento. Por exemplo, as crianças podem listar cinco coisas que podem ver, ouvir ou sentir.
8. Atividades de mindfulness em movimento:
Caminhar devagar e prestar atenção a cada passo ou dançar livremente, focando na sensação do movimento, ajudam as crianças a integrar a mindfulness com atividades físicas.
Os exercícios de mindfulness listados acima são projetados para serem curtos e divertidos, integrando o mindfulness de maneira acessível e relevante para o ambiente escolar.
Em entrevista recente sobre mindfulness, o psicólogo e coach existencial Honorio de la Iglesia López, que administra cursos em Curitiba, explicou que as técnicas ajudam os estudantes a desenvolver diversos aspectos cognitivos e emocionais fundamentais para um crescimento saudável.
Na opinião dele, os exercícios mindfulness estimulam a atenção e ensinam os estudantes a terem mais consciência do seu comportamento e das emoções. “São práticas que contribuem inclusive para diminuir o impacto do bullying, mas também ajudam a lidar com problemas como a ansiedade diante das provas”, comenta.
É importante destacar que nos adolescentes a meditação mindfulness pode auxiliar na melhora da autoestima, na tomada de decisão, no desenvolvimento da inteligência emocional e no combate à insônia.
Dessa forma, é possível perceber melhoras na redução de conflitos familiares, na socialização e até mesmo no rendimento escolar.
“Independentemente da idade, quem pratica mindfulness experimenta uma maior consciência da vida ao redor, das cores, cheiros sons e de seu corpo. Consegue deixar mais tempo a mente no lugar que se encontra o corpo e sair, assim, do modo ausente de piloto automático”, pontua o coach Honorio de la Iglesia López.
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